Les astuces pour concilier plaisir et équilibre alimentaire
- Article
- 10 avril 2020
Il n’y a pas que les gâteaux, biscuits et autres pâtisseries qui existent lorsque l’on a une fringale. Voici quelques astuces pour vous octroyer de bonnes pauses gourmandes, saines, faciles et rapides à préparer. Et ainsi maintenir un bon équilibre alimentaire au quotidien.
Maintenir un rythme pour réguler ses prises alimentaires
Un réveil un peu tardif ? Un petit déjeuner qui passe à la trappe ? Pas de panique ! L’équilibre alimentaire ne se résume pas à une journée mais il s’apprécie sur une voire deux semaines.
L’important pour le moral et pour la santé (et pour prévenir les envies de grignoter) c’est d’essayer de maintenir le plus possible un rythme de trois repas principaux quotidiens, avec possibilité d’inclure une collation dans la journée si le besoin s’en fait ressentir.
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a établi quelques recommandations, que voici.
Un petit-déjeuner comprend :
- Une boisson (eau, thé, café, infusion…) pour bien s’hydrater.
- Un produit céréalier : biscuits aux céréales, tartines de pain complet, flocons d’avoine… en privilégiant les farines complètes.
- Un fruit : entier, en quartiers, en compote, en salade ou un verre de jus de fruits 100% pur jus.
- Un produit laitier : un bol de lait ou un yaourt/fromage blanc ou un morceau de fromage (30g) .
Vous pouvez également ajouter un peu de confiture, de beurre, de miel ou de cacao en poudre sur les tartines ou pour accompagner un yaourt ou un bol de lait.
Le déjeuner et le diner comprennent :
- Des légumes : en crudités, en soupe, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson ou intégrés dans un plat à base de pâtes, de riz ou de légumes secs.
- Une source de protéine : une portion de viande (alterner volailles, viandes rouges, porc…) ou 2 œufs ou une portion de poisson (alterner poissons maigres, gras, poissons en conserve…) ou des légumes secs (au moins deux fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.).
- Des féculents complets : alterner pâtes, riz, semoule, quinoa, pain aux céréales ou complet…
- Un produit laitier (en limitant ces produits laitiers à deux par jour) : fromage, yaourt, fromage blanc, etc.
- Un fruit : entier, en quartiers, en compote, en salade.
- De l’eau à volonté : c’est la seule boisson incontournable !
Sources : www.mangerbouger.fr
Distinguer la faim de « l’envie »
Il est primordial de « s’écouter ». Notre corps est une machine très bien faite. La faim se manifeste naturellement lorsque notre corps « réclame » du carburant pour maintenir son bon fonctionnement. Lorsque nous nous retrouvons chez nous, privés d’une certaine liberté, l’envie de grignoter peut se manifester très rapidement. Il est alors nécessaire de se poser les bonnes questions. « Ai-je vraiment faim ?« « Est-ce seulement une envie compulsive de grignoter ? »
Grignotage ou collation ?
Vous l’aurez compris, il faut bien distinguer le grignotage de la collation ou « pause plaisir ».
Le grignotage apporte finalement peu de satisfaction. Lorsque l’on grignote, on ne prend pas le temps d’apprécier réellement ce que procure l’acte alimentaire. Le cerveau ne parvient alors pas à conscientiser l’acte alimentaire. Cela amène le plus souvent une tendance à manger beaucoup plus que de raison.
Un conseil : si vous voulez faire une collation, alors prenez le temps de la faire. Il faut au moins 20 minutes au cerveau pour ressentir l’effet de satiété. Préparer votre goûter. Vous installer pour le déguster. Vous concentrer sur ce moment plaisir vous permettra de profiter pleinement de ce moment. Et ainsi de ressentir tous les bienfaits de votre pause gourmande ! Sans culpabiliser.
Un goûter équilibré, comment faire ?
Qui dit confinement, ne dit pas forcément de faire l’impasse sur les goûters. Vous êtes plus adepte du sucré mais voulez tout de même manger équilibré ? C’est simple ! L’idéal pour combler la petite fringale de 16h est d’apporter à votre organisme un produit céréalier, un produit laitier, un fruit et une boisson. En panne d’inspiration ? Voici quelques idées.
Le yaourt-shake
- Verser dans un blender un yaourt nature.
- Ajouter 2 boules de sorbet à la pomme.
- Insérer une poignée de noix de pécan.
- Mixer jusqu’à ce que ce que le mélange soit homogène.
- C’est prêt !
Vous pouvez accompagner le tout avec de l’eau citronnée pour avoir votre plaisir sucré sans culpabiliser.
Coco & co
- Verser du lait de coco dans un bol et une cuillère à café de miel.
- Ajouter une banane coupée en rondelle ainsi qu’une poignée d’amandes.
- Parsemer de coco râpée.
- Accompagner le tout d’une infusion.
Vous pouvez même fabriquer votre lait de coco maison. Pour cela, laisser infuser 100g de noix de coco râpée dans 1L d’eau puis laisser hydrater 12h. Ensuite, porter le tout à ébullition et laisser cuire à feu doux pendant encore 5 minutes. Laisser reposer 45 min puis filtrer à l’aide d’une passoire ou d’un linge et enfin récolter la préparation. En refroidissant, le mélange va se distinguer en deux couches : la matière grasse (ou crème de coco) et le lait de coco. Le lait de coco a une forte teneur en minéraux (fer, magnésium, folates).
Pancakes avoine et fromage blanc
- Dans un saladier, mélanger 100g de fromage blanc, 45g de flocons d’avoine, 2 œufs et 50mL de lait d’amande.
- Laisser reposer 2h.
- Faire cuire dans une poêle non adhésive.
Rien de mieux que de les napper d’une confiture de fraises maison allégée (laisser macérer 80g de fraises et 30g de sucre pendant 12h, porter le tout à ébullition dans une noisette de beurre pendant 20min en remuant). Vous pouvez également les accompagner de raisins noirs.
Boost et chocolat
Pas trop le temps de cuisiner ? Rien de plus simple. Voici un exemple de collation : 20g de chocolat noir, 3 abricots, 20g de Noix du Brésil et 20cl de lait de coco. Il est important d’apporter du chocolat noir à au moins 70% de cacao afin de profiter de ses nombreux bienfaits : propriétés antioxydantes, protection cardiovasculaire et cérébrale ou encore sensation de bien-être. Attention, cet aliment est toutefois à consommer avec modération .
L’apéro-sain : les bonnes alternatives
Avec le confinement actuel, la mode est à « l’apéro visio ». Et si on essayait quelques choses d’original pour changer des chips et des cacahuètes ? Remontons nos manches et préparons quelque chose de sain, bon et efficace !
Chips de légumes maison
- Couper en tranches fines les légumes dont vous avez envie (patate douce, courgette, carotte, betterave…).
- Les étaler sur une plaque (en silicone ou recouverte de papier sulfurisé) et les badigeonner d’huile à l’aide d’un pinceau. Si vous le souhaitez, vous pouvez agrémenter d’herbes ou d’épices.
- Mettre au four préchauffé à 180°C pendant 12 à 15 min.
- Les sortir du four et les laisser sécher. Une fois sèches, vous pouvez les déguster avec un peu de sel.
Si vous ne souhaitez pas faire des chips avec les légumes entiers, utilisez le reste pour faire des bâtons de crudités à tremper dans une sauce (par exemple une fausse mayonnaise : 6 cuillères à café de fromage blanc 3% + 1 cuillère de moutarde + sel/poivre). On pourra aussi tremper des radis, des tomates cerises ou encore du chou-fleur, etc.
Roulés de jambon au Boursin
- Etaler du Boursin ou tout autre fromage à tartiner sur une tranche de jambon.
- Rouler la tranche de jambon puis coupez-la en 4-5 morceaux.
Agrémenter les fromages
Voici quelques idées pour accompagner le fromage :
- Brochettes de tomates/mozzarella.
- Tartine de chèvre sur du pain avec des herbes de Provence passée quelques minutes au four.
- Champignons farcis au Boursin : éplucher les champignons, enlever le pied puis les farcir avec du Boursin. 10-15 min au four à 200°C et c’est prêt.
Article réalisé par Aissata Diawara, experte en nutrition santé et chargée de projets prévention et promotion de la santé, Manon Horsin, experte en nutrition santé et chargée de projets prévention et promotion de la santé, et Anaïs Vandewinckel, ingénieure alimentation et santé, et responsable de projets prévention et promotion de la santé.
