Les conseils d’expert n°1 : en 2019, on bouge !

Quentin Guimont-Grillet donne quelques conseils pour bouger plus au quotidien.

Chaque mois, un expert en prévention santé de la Mutualité Française Bourgogne-Franche-Comté vous propose des conseils pour prendre soin de vous et de votre santé. Ce mois-ci, on prolonge les bonnes résolutions prises le 1er janvier avec Quentin Guimont-Grillet, chargé de projet prévention et diplômé en activité physique adaptées à la santé, qui explique comment intégrer l’activité physique à votre quotidien.

Et si en 2019 on se mettait à l’activité physique ? On ne parle pas de 5 heures de natation par semaine ni d’une préparation à un marathon. Mais plutôt d’être plus actif au quotidien. Prêts ? Suivez nos conseils d’expert !

Qui dit activité physique, ne dit pas forcément sport, performance et compétition. L’activité physique est l’ensemble des mouvements produits par les muscles squelettiques, responsables des dépenses énergétiques. Cela englobe les activités de loisirs ou le sport. Mais aussi les activités de la vie quotidienne, comme aller à l’école ou au boulot à pied, faire du jardinage, du ménage…

Le plaisir avant tout

Si vous souhaitez agir positivement sur votre corps et votre bien-être au quotidien, il est important de pratiquer une activité de loisir dans laquelle vous prenez du plaisir. Marche, randonnée, natation, golf, danse, pétanque, vélo… Le choix est large et non exhaustif.

Si la motivation est primordiale dans les 21 premiers jours, l’habitude ensuite prendra le relai. Vous serez plus actifs sans vous en rendre compte. Comme le disait l’athlète américain Jim Ryun : « La motivation vous fait commencer, mais c’est l’habitude qui vous fait continuer. »

Adopter un mode de vie plus actif ne permet pas uniquement  de contrôler son poids. Cela procure également de nombreux bienfaits. Comme : réduction du stress, meilleur sommeil, amélioration de la fonction cardiovasculaire et cardiorespiratoire, entretien des capacités physiques, augmentation du capital osseux, diminution du risque de développer certaines maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2…).

Une activité physique d’intensité modérée d’au moins 3h par semaine entraîne une réduction du risque de mortalité de l’ordre de 30%.
(INSERM, dossier de presse, avril 2008)

Attention à la blessure

Pour réellement profiter de ces bienfaits, quelques précautions sont toutefois à prendre pour pratiquer en toute sécurité. Tout d’abord, écouter son corps et son cœur, y aller à son rythme, penser à s’échauffer et consulter son médecin traitant en cas de doute. Ensuite, protéger ses articulations et son dos en se chaussant correctement et bien s’hydrater avec de l’eau. Enfin, penser à sa respiration : ne pas la bloquer durant un effort, se tenir droit et la tête haute pour ouvrir la cage thoracique.

Si pour des raisons de santé vous êtes limité dans votre pratique, orientez-vous vers l’activité physique adaptée à la santé. Une pratique corporelle qui prend en compte les capacités de chacun, pour une pratique en toute sécurité. Elle est encadrée par un professionnel.

Les recommandations du Plan National Nutrition Santé

Le Programme National Nutrition Santé recommande « au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour ». L’activité peut être fractionnée en 2×15 minutes ou 3×10 minutes. Ajouté à cela :

Enfants :

  • 1h par jour d’activité physique modérée à élevée.

Adultes :

  • 1-2 fois par semaine de renforcement musculaire.
  • 2-3 fois par semaine de la souplesse et mobilité articulaire.

Séniors :

  • 2 fois par semaine du renforcement musculaire.
  • 2 fois par semaine de l’équilibre.
  • 2-3 fois par semaine de la souplesse et mobilité articulaire.

Il existe trois niveaux d’intensité :
Faible : 45 minutes minimum : marche lente 4km/h, laver les vitres ou la voiture, faire la poussière, entretien mécanique, pétanque, billard, bowling, frisbee, voile, golf, volley-ball et tennis de table (hors compétition)…
Moyenne : 30 minutes minimum : marche rapide 6km/h, jardinage léger, ramassage de feuilles, port de charge de quelques kg, danse de salon, vélo ou natation « plaisir », aquagym, ski alpin…
Élevée : 20 minutes minimum : marche en côte, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, course (10km/h), VTT, natation rapide, saut à la corde, football, basket-ball, sport de combat, tennis en simple, squash…

Il est possible de réduire l’intensité de la pratique si on rallonge la durée.

Retrouvez l’agenda des actions de prévention et promotion de la santé près de chez vous, organisées par le Pôle Prévention de la Mutualité Française BFC, dans notre rubrique « Événements« . Les places sont souvent limitées, pensez pas à vous inscrire !